چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن فرایندی است که بدن مواد غذایی را که می خورید، مصرف می کند. اگر می خواهید لاغر شوید، می توانید بدون کاهش میزان کالری دریافتی خود، تنها با افزایش سوخت و ساز بدن، وزن خود را کاهش دهید. بسیاری از محصولات افزایش دهنده متابولیسم در بازار موجود هستند که نمی توان براحتی به تبلیغات آن ها اعتماد کرد اما مطالعات نشان می دهد که برخی از روش های مؤثر به منظور افزایش متابولیسم وجود دارد. در این چگونه به منظور افزایش سوخت و ساز بدن روش هایی ارائه شده است.

روش 1 از 4: افزایش متابولیسم با رژیم غذایی

1   در طول روز چندین وعده های غذایی کوچک بخورید. هنگامی که شما وعده های غذایی تان را با فاصله زمانی زیادی می خورید، دچار حالت گرسنگی می شوید که این حالت منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می گردد زیرا در حالت گرسنگی بدن سعی می کند انرژی خود را ذخیره کرده و از احساس گرسنگی بیشتر جلوگیری کند. در حالی که برخی از افراد با روزه گرفتن های متناوب، وزن خود را کاهش می دهند اما به طور کلی، اکثر افراد مقدار هر وعده غذایی خود را کم کرده و به تعداد وعده های غذایشان اضافه می کنند و از این طریق وزن خود را کاهش می دهند. همچنین خوردن میان وعده های غذای سالم علاوه بر خوردن 6-4 وعده غذایی کوچک در طول روز موجب افزایش متابولیسم بدن می گردد.

2   پروتئین های بدون چربی بخورید. داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین بدون چربی موجب افزایش متابولیسم بدن می شود زیرا بدن برای هضم پروتئین بدون چربی نیاز به انرژی بالایی دارد. پروتئین بدون چربی شامل گوشت بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، غذای توفو می باشد.

3   به غذای خود ادویه اضافه کنید. با اضافه کردن فلفل کاری، پودر فلفل قرمز، فلفل سیاه و فلفل هابانرو به دستور پخت غذای خود، می توانید متابولیسم بدن را افزایش دهید. تأثیر خوردن غذاهای تند درافزایش متابولیسم بدن موقتی است اما شما می توانید با اضافه کردن کمی ادویه به یک یا تعداد بیشتری از وعده های غذایی خود از تأثیر غذاهای تند در افزایش متابولیسم به صورت دائمی استفاده کنید.

• در نظر داشته باشید که غذاهای ادویه دار تنها سوخت و ساز بدن را حدود 8 درصد افزایش می دهند، بنابراین، اگر سعی می کنید که وزن خودرا کاهش دهید، مراقب میزان کالری مصرفی خود نیز باشید.

روش 2 از 4: افزایش متابولیسم با ورزش

1   در روز حداقل 30 دقیقه ورزش های هوازی انجام دهید. با انجام ورزش های هوازی، نه تنها در حین ورزش کالری ها سوزانده شده و متابولیسم بدن افزایش می یابد، بلکه این افزایش متابولیسم پس از انجام ورزش نیز هنوز ادامه دارد. اگر انجام 30 دقیقه ورزش هوازی در یک جلسه برای شما سخت و دشوار است، می توانید آن را در جلسه های کوچک تر مانند 5، 10 یا 15 دقیقه ای انجام دهید.

2   تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. عضله سازی موجب افزایش متابولیسم بدن در هنگام استراحت می شود. یک پوند عضله موجب سوختن 6 کالری می شود، در صورتی که یک پوند چربی تنها 2 کاری را می سوزاند. ممکن است این مقدار خیلی زیاد به نظر نرسد اما مقدار کالری که بدن در طول زمان استراحت می سوزاند نیز به این مقدار اضافه می شود. عضله در مقایسه با چربی کالری بیشتری را می سوزاند (به طور دقیق، روزانه به ازای هر کیلوگرم عضله 73کالری بیشتر)، بنابراین، با افزایش عضله سازی، میزان متابولیسم زمان استراحت افزایش می یابد. هر سلول عضلانی که شما می سازید مانند یک کارخانه کوچک عمل می کند و به طور مداوم حتی هنگامی که خواب هستید یا ورزش می کنید، کالری ها را برای شما می سوزاند.

• این تنها روشی است که می توانید متابولیسم استراحت خود را افزایش دهید، میزان کالری که با این روش در طول روز سوزانده می شود 70-60 درصد تخمین زده شده است.
• با یک تخمین نسبی می توان استنباط کرد که یک شخص در طول یک سال با 2.2 کیلو گرم عضله بیشتر حدود 1 کیلوگرم چربی را می سوزاند. مردان جوان سالم به طور معمول50-35 کیلوگرم عضله دارند، بنابراین، اکثر مردان عضلانی با حداقل عضله سازی حدود 6.8 کیلو گرم چربی را در طول یک سال می سوزانند.

3   به منظور فعالیت بیشتر، راه های دیگری را بیابید. در حالی شما حرکت می کنید، متابولیسم شما افزایش می یابد، بنابراین، به منظور تحرک بیشتر در طول روز، از هر فرصتی استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی، از پله ها استفاده کنید، ماشین خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و باقی مسیر را پیاده بروید یا به جای رانندگی با دوچرخه به سر کار بروید.

روش 3 از4: یافتن روش های دیگر به منظورافزایش متابولیسم

1   آب به مقدار زیاد بنوشید. مطالعات نشان می دهد که با افزایش مقدار آبی که می نوشید، حدود 40 درصد متابولیسم شما افزایش می یابد. دلیل این افزایش نامشخص است اما ممکن است در اثر تلاش بدن برای گرم کردن آبی باشد که شما نوشیده اید.

2   قهوه بنوشید. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن قهوه به دلیل داشتن کافئین موجب افزایش متابولیسم می شود. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن قهوه در هر دو فرد چاق و نرمال به طور قابل توجهی موجب افزایش سوخت و سازبدن می گردد. در نظر داشته باشید که افزایش متابولیسم ناشی از کافئین در مقایسه با روش های دیگر مانند ورزش، کم می باشد. مصرف بیش از حد کافئین نیز می تواند موجب عصبانیت، بی خوابی و دیگر عوارض جانبی منفی گردد.

3   چای سبز بنوشید. نوشیدن چای سبز (حتی چای سبز بدون کافئین)، به همراه رژیم غذایی و ورزش می تواند موجب افزایش سوخت و ساز بدن شود. یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن چای سبز بدون کافئین به همراه ورزش، در مقایسه با انجام ورزش به تنهایی، نتایج چشمگیری را بروز می دهد. نوشیدن چای سبز بدون کافئین یا نوشیدن2-1 فنجان چای سبز را به عنوان جزئی از رژیم غذایی و ورزش خود در نظر بگیرید.

4   به جای رژیم غذایی Crash، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. رژیم غذاییCrash به رژیم غذایی گفته می شود که به طور چشمگیری میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد که این کار می تواند تأثیر منفی بر روی متابولیسم بدن داشته باشد. اگر چه ممکن است که شما در آغاز این رژیم، مقداری وزن خود را کاهش دهید اما این رژیم در نهایت منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می گردد. همچنین رژیم غذایی Crash به دلیل محدود کردن مواد غذایی مصرفی می تواند موجب کمبود مواد مغذی لازم در بدن و در نتیجه سوء تغذیه گردد.

نکات

• واضح و روشن است که مصرف قرص های لاغری یا استفاده از روش های لاغری سریع به هیچ وجه مناسب نیستند. استفاده از این محصولات ممکن است خوشایند به نظر برسد زیرا تبلیغات بسیار چشمگیر و جذابی دارند اما این قرص های لاغری که در بازار در دسترس شما هستند، توسط FDA تائید نشده اند، بنابراین، هیچ تضمینی برای تأثیر صحیح و مناسب آن ها در کاهش وزن وجود ندارد. برخی از این محصولات به دلیل داشتن میزان بالای کافئین و ترکیبات دیگر حتی ممکن است سلامتی شما را به خطر بیاندازند.

هشدارها

• اگر باردار یا شیرده هستید، میزان کالری مورد نیاز بدن شما بالا است. بنابراین، قبل از محدود کردن رژیم غذایی خود یا هر گروه مواد غذایی خاص، با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
• از رژیم غذایی یا برنامه ورزشی به صورت غیر اصولی و نامناسب استفاده کنید. قبل از شروع یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید، به منظور تعیین مقدار اضافه وزن خود، به یک پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

منبع: wwikihow.com